La recomposición corporal es el proceso de ganar masa muscular mientras se pierde grasa corporal simultáneamente. Este enfoque permite mantener un peso relativamente estable, pero con una variación en la composición corporal, lo que resulta en un aumento del porcentaje de masa muscular magra y una reducción del porcentaje de grasa . Este es un objetivo ideal para muchos, pero requiere un enfoque específico y un gran compromiso.
¿Es Realmente Posible Ganar Músculo y Perder Grasa al Mismo Tiempo?
El reto de la recomposición corporal radica en que los procesos de ganancia muscular y pérdida de grasa tienen requerimientos energéticos opuestos. Para aumentar la masa muscular, normalmente se necesita un superávit calórico (ingerir más calorías de las que se queman), mientras que para perder grasa se requiere un déficit calórico (consumir menos calorías de las que se gastan). Además, cada proceso demanda un ambiente hormonal diferente.
Aunque la recomposición corporal es desafiante, no es imposible, aunque no todos pueden lograrla con facilidad . A continuación, se detallan algunos casos en los que este proceso es más factible.
Principiantes y Personas con Alto Porcentaje de Grasa Corporal
Las personas con un alto porcentaje de grasa corporal y aquellas que son principiantes en el entrenamiento tienen mayores probabilidades de lograr la recomposición corporal. Esto se debe a que, al tener más grasa corporal, esta se convierte en su principal fuente de energía, lo que facilita su pérdida. Además, debido a su bajo nivel de masa muscular inicial, cualquier estímulo de entrenamiento tiende a favorecer el crecimiento muscular .
En contraste, quienes ya tienen una buena composición corporal (bajo índice de grasa y mayor masa muscular) tienden a perder más músculo durante una fase de pérdida de peso , aunque esto puede variar según diferentes factores.
Personas que Retoman el Entrenamiento tras un Descanso
Aquellos que han pasado por un período de inactividad, ya sea por una lesión o un descanso prolongado, suelen experimentar una rápida recomposición corporal al retomar su rutina de entrenamiento. Durante el desentrenamiento, se produce una atrofia muscular significativa, acompañada de pérdida de fuerza y potencia . La resistencia muscular también disminuye tras solo dos semanas de inactividad.
Por suerte, el músculo tiene cierta memoria, lo que significa que al volver al entrenamiento, se prioriza la ganancia muscular para recuperar el nivel anterior . Incluso con una estimulación mínima (~20% del entrenamiento previo), es posible retener cualidades musculares durante períodos de baja actividad.
¿Qué pasa con las Personas Experimentadas?
¿Es posible para los atletas avanzados ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo? Aunque tradicionalmente se creía que esto era improbable, investigaciones recientes han demostrado que incluso los deportistas avanzados pueden lograrlo. Estudios en varias disciplinas deportivas, incluido el culturismo, han confirmado que la recomposición corporal es viable en individuos bien entrenados .
El Impacto del Balance Energético y los Macronutrientes en la Recomposición Corporal
El balance energético, la ingesta diaria de calorías, y la distribución de macronutrientes son factores clave para lograr una recomposición corporal exitosa. Estos elementos influyen directamente en la capacidad de ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente.
Importancia de la Ingesta de Proteínas y el Déficit Calórico
La evidencia científica respalda que una ingesta alta de proteínas combinada con un déficit calórico ligero puede favorecer la recomposición corporal. Estudios demuestran que consumir más de 2.0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, junto con un déficit calórico de aproximadamente 200 kcal diarias, puede resultar en la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa . Curiosamente, incluso con una ingesta normocalórica o un ligero superávit calórico, las personas bien entrenadas pueden reducir su masa grasa si consumen proteínas en cantidades elevadas .
El Papel de los Otros Macronutrientes en la Recomposición Corporal
En cuanto al resto de los macronutrientes (grasas e hidratos de carbono), su manipulación no parece tener un impacto significativo en la recomposición corporal siempre que la ingesta calórica total y la cantidad de proteínas se mantengan constantes. Esto significa que la distribución de grasas y carbohidratos en la dieta debe adaptarse a las necesidades individuales del deportista y su disciplina deportiva, sin preocuparse tanto por su efecto directo en la composición corporal.
Influencia de los Niveles de Grasa Corporal y Otros Factores
Además, los niveles altos de grasa corporal pueden facilitar la recomposición corporal, ya que estas reservas de grasa pueden servir como fuente de energía para apoyar el crecimiento muscular . Sin embargo, existen otros factores que, aunque menos estudiados, también juegan un papel crucial en este proceso, como el sueño, las hormonas, y el metabolismo.
Entonces ¿Cuál es la clave para una Recomposición Corporal Exitosa?
Lograr la recomposición corporal es posible con entrenamiento de fuerza regular y una ingesta diaria alta de proteínas (entre 1.6 y 2.7 g por kilogramo de peso corporal). Este proceso es factible tanto para principiantes como para deportistas avanzados, aunque es más sencillo en los primeros. Factores como el porcentaje inicial de grasa corporal, la calidad del sueño y el contexto general de cada individuo también influyen en la probabilidad de éxito en aumentar masa muscular y reducir grasa corporal simultáneamente.
En resumen...
Las personas que comienzan a entrenar con pesas o que regresan a entrenar después de un parón tienen un ambiente anabólico más favorable en comparación con quienes han entrenado de forma continua. Por ello, es más probable que estos individuos logren una recomposición corporal más evidente, ganando músculo y perdiendo grasa simultáneamente.
Sin embargo, las personas con experiencia en entrenamiento también pueden alcanzar este objetivo si siguen estrategias específicas. Una de las claves es mantener una ingesta diaria alta de proteínas (entre 1.6 y 2.7 g por kilogramo de peso corporal), acompañada, en muchos casos, de un ligero déficit calórico (alrededor de 200 kcal al día). No obstante, también es posible lograr resultados sin necesidad de un déficit calórico estricto, dependiendo de otros factores individuales.
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